Gana masa muscular con ejercicio y alimentación

¿Cuántas personas intentan arduamente ganar masa muscular ya sea por aumentar de peso o verse mejor físicamente?

A continuación te presentamos una serie de ejercicios que acompañados de una buena alimentación te ayudarán a conseguir tu objetivo.

Ejercicios:

Flexiones tradicionales: Manteniendo los brazos alejados de los hombros y bajando hasta formar un ángulo de 90° con los codos. La espalda debe estar bien alineada y el abdomen contraído para evitar lesiones.

Plancha: Manteniendo la posición con el ángulo del codo a 90°. Si resulta muy difícil puedes hacerlo con las rodillas en el piso para disminuir el peso.

Sentadillas tradicionales: Este ejercicio te ayudará a mantener una buena postura y evitar lesiones. Puedes cambiar la intensidad agregando peso o haciéndolo con una pierna a la vez.

Zancada alternada: De pie das un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla se encuentre doblada en un ángulo de 90°, luego regresas a la posición inicial y cambias la pierna.

Triceps con silla: Ubícate en la silla como lo ves en la imagen, baja hasta formar un ángulo de 90° con los codos y vuelve a subir. No debes tocar el piso.

Pantorrillas: Debes estar de pie, con una buena postura y despegar los talones del piso de manera que quedes en puntas de pie. Vuelves a bajar pero sin tocar el piso y luego repites. Para mayor intensidad puedes hacerlo con un pie a la vez o agregando peso.

Abdominales: Acostado en el suelo, debes hacer fuerza con el abdomen de manera que lleves tus rodillas hacia tu pecho y tu frente hacia tus rodillas.

Para aumentar masa muscular debes consumir mayor cantidad de proteínas.

Te presentamos 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta para aumentar masa muscular.

Espinacas: Contiene glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de la masa muscular.
Lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados contienen una gran fuente de proteína de origen animal. Solo debes asegurarte de consumirlas bajas en grasa.
Huevo: La mayoría de las proteínas se encuentran en las claras.
Pollo: Cada 100 gramos de pechuga de pollo obtendrás 30 gramos de proteína.
Legumbres: Una excelente fuente de proteína. Además aportan magnesio que contribuye a reducir calambres.
Atún: Se metaboliza con facilidad y está constituido casi completamente por proteínas.
Frutos secos: Aquellos con mayor contenido de proteínas son los maníes, almendras y nueces.
Banana: Para acompañar tu dieta y ejercicio no puede faltarte esta fruta rica en hidratos de carbono imprescindible para tu entrenamiento muscular.
Gelatina: Aunque no lo parezca, contiene una gran concentración de proteínas.
Quinoa: Además de contener proteína, contiene aminoácidos esenciales para el organismo.